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緩解考試緊張的心理訓練
考試時適度的緊張和焦慮在所難免，也有利于正常發揮，但過度的緊張和焦慮則會影響目標的實現，怎樣緩解考試的過度緊張呢？ 一是呼吸訓練法�？扇∽钍孢m的坐位，雙眼緊閉，排除雜念，意念集中，注意自己的呼吸：空氣被慢慢從鼻吸進，經氣管至肺，橫膈下降，使腹部鼓脹起來，氣吸足之后，再緩慢用鼻和嘴同時將氣呼出。全身放松后，再進行下一次呼吸，反復練習不低于5次。 二是肌肉放松法。同樣取舒適坐位，雙腳著地與肩等寬，排除雜念，意識集中于全身各部位按序放松。從頭部開始，然后是頸部—肩部—*—背部—雙臂—腰部—腹部至下肢，逐步放松。只要意念能按上序逐步使全身放松，練習者心情自會逐步恢復平靜。 三是冥想法。可獨自回憶過去一件最愉快的事，最得意的事。例如在某次比賽性考試中，自己自始自終都有最良好的感受，而且取得全市第一的最好成績……經過冥想式的專注回憶，增加對考試的信心和對考試成功的期待…… 四是暗示法。暗示可是自我進行，也可以是他人暗示。緩解考試緊張當以自我暗示更易施行�？梢赃x好一句暗示自我放松的鼓勵性語言，例如，“我相信自己頭腦清醒”，“我有信心”，“我有能力……”等等，注意力反復注意選好的暗示信息，然后反復背念，至其隨時都可清晰顯現于自己腦海之中。若在自己入睡時，由父母再三叮囑不要緊張的暗示語，或是在催眠師行催眠術中反復強化對這句放松和鼓勵性語句的記憶，效果當然更好。 |
